Chapter 15 – If you fail to plan, you plan to fail

 “Hyvin suunniteltu on puoleksi tehty”. Tämä pitää hyvinkin paikkansa. Hyvä valmentaja valmistautuu harjoituksiin huolellisesti, niin että tavoitteet ovat selkeästi tiedossa. Valmentaja tekeekin suurimman työnsä juuri suunnitellessa – harjoituksissa sitten ohjeistetaan ja valvotaan tuon suunnitelman toteutusta.

Suunnitelmallisuus kuitenkin menee pidemmälle kuin se, että jokainen lämmittely on paperilla ja että jokaisella lämmittelyllä on tavoite. Enemmän kuin viikon telineaikataulutus tai vuosisuunnitelma, tai edes pitkän tähtäimen yksilöllinen suunnitelma. Täällä käytetään sanaa programme – jolla tarkoitetaan koko salin yhteistä ohjelmaa koko voimistelijan oppimiskaarelle. Programme etenee lapsuudesta kilpa-, juniori- ja seniori-ikään saakka. Koko tällä matkalla on huomioitu jokaisella telineellä tarvittavat taidot, niin että ne etenevät yksinkertaisesta vaativimpiin. Sama pätee perusvoimisteluun, voimaan, nopeuteen ja venyvyyteen. Programmea voisi verrata koulun opetussuunnitelmaan. Kun aloitat vaikkapa fysioterapian opinnot, on sinulle suunniteltu 4 vuotta opintoja valmiiksi. Suunnitelma on tehty niin, että tavoite valmistumisen aikaiseen tieto-taitomäärään on valittu ja polku ”nollasta” sinne rakennettu. Eri osa-alueiden käsittely ja harjoittelu tapahtuu nousujohteisesti vaikeutuen vuosi vuodelta, ja eri aineiden opinnot myös tukevat toisiaan. Jos yrittäisi aloittaa kesken kolmannen vuoden, puuttuisi joitain taitoja ja tietoja joita asioiden ymmärtämiseen tarvittaisiin.   

Puomibalettia leirillä

Yhteistä ohjelmaa tällä salilla on erityisen helppo seurata, sillä täällä ryhmissä voimistelijat etenevät selkeästi kahden vuoden välein valmentajalta toiselle. Näin jokainen valmentaja tietää mitkä asiat tälle ikäluokalle on edessä. Aina vastaanottaessaan voimistelijan, voi valmentaja myös luottaa siihen että tietyt asiat on jo harjoiteltu. Toisaalta kun valmentaja näkee, että voimistelijat ovat yhden harjoitepaketin täysin oppineet, voi valmentaja napata kansiosta seuraavan ja ottaa sen mukaan viikkotasolle. Programme pitää myös huolen siitä, että kaikki noudattavat valittua yhteistä tekniikkaa, ja että tekniikan ydinkohdat painottuvat tarpeeksi. Yhteinen harjoittelukulttuuri pysyy myös yllä. Lisäksi osa kokonaisuutta on se, missä iässä minkä verran panostusta vaaditaan voimistelijalta ja perheeltä.

Tottakai valmentajan kehittyessä myös programme kehittyy, eikä missään nimessä täysin saman ohjelman toistaminen aina seuraaville uusille voimistelijoille ole hyvä idea. Täällä pelkästään 3 kuukauden aikana olen nähnyt valmentajien kirjoittavan useita uusia harjoite-paketteja. Kuitenkin koko uralle tarkoitettu ohjelma ohjaa juuri näiden vaihtuvien harjoitusohjelmien tasoa, niin ettei tarvitse sinkoilla suunnitelmissa eteenpäin, vaan voi luottavaisin mielin keskittyä asioihin kerrallaan, niiden omalla tasolla. Hyväksi havaitut voima/venyvyys/teline-paketit taas kannattaa pitää mukana.

Tällä salilla kaikki voimistelijat seuraavat programmea. Ohjelma on sidoksissa täällä toteutuvaan valintajärjestelmään, jossa voimistelijat kipuavat ryhmissä ylöspäin. Suosittelenkin, että luet kirjoitukseni liittyen noihin ryhmiin, koska siellä kerron etenemisestä lajiliikkeiden osalta. Toivon, ettet ota suoraan mallia kenenkään ohjelmasta. Valmentajan kannattaa aina pohtia itse asioiden merkitys ja järjestys, eikä koskaan kopioida. Tottakai muualta opittua voi mallintaa, jos pohdinnan jälkeen myös itse sen toteaa hyväksi. Muokkaathan kuitenkin sen silloin sopivaksi omalle ryhmillesi, seurallesi, resursseihisi ja tasollesi sopivaksi. Jos haluat, suosittelen, että jopa kirjaat nyt heti ylös karkeasti oman käsityksesi voimistelijan koko oppimisen polusta – ennen kuin luet eteenpäin. Sitten voit verrata ja pohtia lisää!

Venyvyyden suhteen esimerkiksi pienenä harjoitellaan yksinkertaisia venytyksiä, ja tutustutaan venyvyyden tunteeseen. Venyttelyt ovat pitkiä ja tavoite on vain saada voimistelijat tarpeeksi notkeiksi. Parin vuoden kuluttua tulee mukaan aktiivista venyttelyä ja entistä tarkempaa lihastuntemusta. Isompana venytyksiä tehdään entistä lajinomaisemmin, esim aktiivisia jalkojen spagaatiin ojennuksia käsinseisonnassa ja siltakaatoja, jotka päätyvät spagaatiin seinää vasten jne. Voimaharjoittelu alkaa helpoilla ja yksinkertaisilla liikkeillä, joista lajinomaisia ovat ainoastaan kuppi/kaari-liikkeet. Vanhempana voimaliikkeiden lajinomaisuus kasvaa ja rebound harjoittelu lisääntyy. Lisäksi voiman eri lajit nousevat vanhetessa selkeämmin esille – milloin tehdään paljon toistoja ja milloin vähän mutta räjähtävästi. Nopeusharjoittelu perustuu aluksi juoksutekniikan harjoitteluun, eli erilaisiin jalkojen ja rytmimuutosten hallintaa vaativiin liikkeisiin. Kun juoksu- ja voimistelutekniikka on suhteellisen kunnossa, tulee mukaan spurtit ja lajinomainen nopeusvoima. Taiteellisuuden vaikeutumisen osalta voit lukea esimerkkiä täältä.

Telineharjoittelun programme ei perustu liikkeisiin, vaan teknisiin ydinkohtiin, joita voimistelija tarvitsee. Näitä perusteita harjoitellaan läpi uran. Liikkeiden oppiminen tapahtuu sitten nopeasti sille jätetyllä ajalla, ihan kokeilemalla. Teemat pysyvät samana läpi voimistelijan uran, mutta harjoitteet monimutkaistuvat, monipuolistuvat, lajinomaistuvat ja vaikeutuvat. Hypyssä ja permannolla teemoja ovat ponnistusasento eteenliikkeissä, arabialaisen riittävä jalkojen heitto, arabialaisen loppuasento, jalkojen rebound, lantion voimakas avaus (sekä eteen-, että taakseliikkeissä) ja vartalon hallinta ilmassa, jota treenataankin usein trampalla tai valjaissa. Puomilla läpi uran harjoitellaan perus-vartalonkannatusta, päkiätyöskentelyä, painonsiirtoa, sekä erilaisia alastuloasentoja. Nojapuilla teemoina ovat kuppi, kaari, frittiasento, käsinseisonta, sekä käännökset. Nojapuut poikkeavat muista telineistä siinä että liikeharjoitteluun käytetään enemmän aikaa, ja valmentajat avustavat harjoitteluvaiheessa paljon. Kaikilla telineillä treeni alkaa usein tekniikkaharjoittelulla - ja sen jälkeen tehdään liikkeitä, joissa tuota teemaa hyödynnetään.

Rebound-ohjelma permantotreenin alkuun

Harjoitteiden vaikeusaste riippuu voimistelijan liiketasosta. Esimerkiksi lantion käyttöön helpoimpia harjoitteita, eli juoksusta jännehyppy kasalle – tekevät pienet, kun isommilla ohjelmassa on suoravoltti-kerävoltti-jännehyppy. Taakseppäin pienet tekevät reboundista hyppyjä niskaseisontaan, kun isoimman tekevät arabialaisesta suoravoltin 90cm kasalle. Tässä esimerkiksi yksi valmis flikki-roundi puomia varten. Teemana tässäkin lantion avaus. Tällä salilla 07-06 syntyneet treenaavat tätä kerran viikossa, esimerkiksi puolen vuoden ajan.

Urheilijan elämäntavan osalta ravintoon ja lepoon keskittyminen on ensin perusjuttuja (monipuolisuutta, ateriarytmiä, riittävää unta jne), ja luennot aiheesta ovat ennen kaikkea vanhemmille (toki myös voimistelijoille). Vanhemmilla urheilijoilla ravinto-ohjaus on henkilökohtaista, ja sisältää tarvittaessa mittauksia, ruokapäiväkirjoja ja tarkkoja ohjeita sekä seurantaa. Kehonhuoltoa – sekä rasittavuuden huomiointia harjoituksissa lisätään hiljalleen voimistelijan kasvaessa. Fysioterapia perustuu ensin kiputilojen hoitoon, ja myöhemmin henkilökohtaiseen ennaltaehkäisyyn.

Kisoissa pärjääminen on hyvin fokusoitunut kansainväliselle tasolle. Programmen mukaisesti pienenä sopivan tasoisilla sarjoilla lähinnä harjoitellaan olemista kisoissa, lämmittelyjä, onnistumisia ja keskittymistä jne. Junioritasolla sarjaan työnnetään mahdollisimman paljon liikkeitä, joita halutaan saada kisassa kokeiltua. Etenkin puomilla täällä tytöillä paljon liikkeitä myös turhia ja yhdistelmiä paljon. Tämä on kaikki osa suunnitelmaa. Koska vaikeat liikkeet vaativat useita kisoja, jopa muutamia vuosia vakiintua kisakuntoon, on niiden käyttäminen sarjoissa syytä aloittaa pian. Tämä tarkoittaa joidenkin kisojen ”uhraamista” eli epävakailla sarjoilla siis myös epäonnistumisia. Pitkät sarjat menevät myös joskus yliajalle, ja johtavat näin vähennykseen ajanylityksestä. Seniorivaiheessa sarja muodostetaan niin, että D-pisteet saadaan mahdollisimman korkealle, mahdollisimman vähäisillä virheillä. Valmentajan tulee taktikoida tässä paljon eri yhdistelmillä, ja ottaa huomioon liikkeen teknisyys, puhtaus ja suoritusvarmuus.

Täällä näkemäni programme on tehty elite-uralle tähtääville. Ne ketkä pysyvät ohjelman tahdissa ja pystyvät sitä seurata, jatkavat ryhmissä. Vaikka harjoiteltavat teemat ovat kenellä tahansa voimistelijalla samoja – saattaa niiden hidas omaksuminen hidastaa liikkeiden oppimista. Sellaiset, joille ohjelma on liian haastava, siirtyvät muihin ryhmiin ja ns. kilpalinjalle. Tämä käy järkeen, sillä oppimiskaari on erilainen eri tavoitteellisille voimistelijoille. Esimerkiksi elite-voimistelijan on hyvä trampalla jo nuorena osata kerä-, taitto- ja suoratuplavoltti, sekä näihin kierteitä. Jos kuitenkin näet, että voimistelijan uran haastavin liike permannolla tulee olemaan tuplavoltti kerä, tai korkeintaan taitto – on hänen kohdallaan nuorena twist-volttien tai kierretuplien hiominen ”turhaa”. Tekemällä järkeviä valintoja, ehtii jokainen voimistelija sitten omalla tasollaan mahdollisimman pitkälle.

Tällä salilla junnuiässä (eli 13+) sitten katsotaan enemmän mihin voimistelijalla on luontaista talenttia ja niitä lähdetään hiomaan ja kehittämään lisää. Esimerkiksi voimistelija, jolle eteenvoltit ovat helppoja, lähtee tavoittelemaan sarjoja, jossa tätä talenttia hyödynnetään mahdollisimman paljon. Puomilla se tarkoittaa ylöstulona taittovoltti eteen. Samainen kerä- tai taitto puomin päällä, kenties puolella kierteellä. Twist-voltti puomin päällä, sekä vaikkapa puomilta alas tuplana. Toinen esimerkki on tyttö, jolle arabi-voltti sopii puomilla hyvin. Tästä liikkeestä voi tehdä ylöstulon, alastulon tuplana, ja sen voi toteuttaa puomin päällä akroyhdistelmänä. Alemmalle ns. kilpalinjan tasolle tähtäävien kohdalla toimitaan täysin samoin, mutta voimistelijalle sopiviin liikkeisiin harjoittelu kohdennetaan jo aikaisemmassa vaiheessa liikepolkua.   

Kun otat itsellesi valmennusryhmän, kenties pieniä voimistelijan alkuja – tiedätkö mielessäsi koko polun, joka heidän edessään on? Helposti valmentaja tekee suunnitelmia lyhyeksi aikaa, vaikka yhdeksi vuodeksi kerrallaan. Sitten vähän voimistelijoiden osaamisen ja liikkeiden perusteella katsotaan mitä seuraavaksi vuodeksi suunnitelman tulisi sisältää. Suosittelen kuitenkin käymään keskustelua muiden valmentajien kanssa, sekä pohtimaan omassa mielessä millä tavalla koko oppimiskaaren voi nähdä ja huomioida jo alusta asti. Kenties oman seurasi valmentajien kanssa kannattaa etsiä aika keskustella ja miettiä voisiko seuran sisällä programme olla samanlainen? Suomen kisakausi alkaa olla ohi (lukuunottamatta kv-kisaajia), joten jokainen valmentaja taitaa pian istua seuraavan kauden suunnitelmien ääreen. Aloita siis tällä kertaa suunnittelu katsomalla vielä hieman kauemmas – ja kauempaa :)