Chapter 9 – Taitoharjoittelun ABC: Perusteet ja monipuolisuus

Käsittelen nyt taitoharjoittelua sen pohjalta, mitä olen täällä nähnyt. Taitoharjoitteluun liittyy harjoitteluympäristö, tehtävä ja palaute. Olen kirjoittanut aiemmin jo siitä millaiset voimistelijat etenevät ryhmissä ja millaista arkiharjoittelu salilla on. Esimerkiksi valmentajan antaman palautteen aika ja muoto on olennainen osa taitoharjoittelua. Tässä pohdin nyt ainoastaan lajinomaisia valmennuksellisia valintoja siitä, miten liikkeestä toiseen edetään. Kirjoitan vielä myöhemmin lisää lajiteknisistä valinnoista täällä, sekä niiden hyödyistä ja heikkouksista. Jätän siis lajitekniikan vielä tässä käsittelemättä.Tämä kirjoitus sisältää videoita harjoituksista. Pätkät on kuvattu kesken voimaharjoittelun ja kesken kehittymisen. Otimme vain yhden oton, eli yhden yrityksen videolle. Ei siis tuomita voimistelijoita mahdollisista virheistä :) Kaikki videot ovat fysiikan plyometrisestä osuudesta. 

Kaksi asiaa nousee kaikista olennaisimmiksi harjoittelussa: Perusteet ja monipuolisuus. Nämä kaksi mahdollistavat vaikeiden liikkeiden oppimisen ja toistamisen kisasuorituksessa. Perusteita tehdään junnujen kanssa joka päivä ja senioreidenkin kanssa viikottain. Perusteita harjoitellaan aina todella vaihtelevissa olosuhteissa, jotta keho joutuu sopeutumaan ympäristön tuomaan muutokseen. Tämä on tuttua oppimisen teorioista, joissa nimenomaan sopeutumista pidetään tärkeimpänä osana. Tässä jo-opittu taito vahvistuu, kun se viedään uuteen tilanteeseen. Helpoimpana esimerkkinä on puomilla tehtävä baletti. Baletti tehdään laskuihin liikesarjana, jota vaihdellaan muutamien kuukausien välein. Senioreilla on jopa kerran viikossa kokonaan uusi balettisarja puomilla. Tämä pakottaa aivot muokkaamaan osaamista (eli baletissa vartalon peruskannatus, nilkan ojennus, lantion käyttö jne) sopimaan uuteen tilanteeseen (eli uuteen sarjaan). Perusteita ei saa voimistelijan uralla koskaan unohtaa, koska ne katoavat muutoin nopeasti.

Teknisiä asioita opetellessa niinikään samaa teemaa toistetaan eri ympäristössä. Koska harjoittelutahti on nopea, ja ryhmissä vähän tyttöjä, ei hyvinkään usein rakenneta pitkää rataa. Sen sijaan kaikki tekevät 5 suoritusta yhtä tehtävää, ja sitten vaihdetaan kaikki seuraavaan. Kerron esimerkin niin saat mielikuvan: Harjoitellaan eteenliikkeiden ponnistusasentoa. Ensiksi tehdään juoksusta eteentupla monttuun. Haastetta lisätään – suoravoltti-tuplavoltti. Seuraavaksi suoravoltti-suoravoltti-tuplavoltti. Seuraavaksi eteen kokokierre – suoravoltti- tuplavoltti. jne. Yhdistelmiä on lukemattomia. Kun voimistelija saapuu tuplavoltin ponnistusasentoon eri ”reittejä”, on aivojen erityisesti kiinnitettävä tuohon asentoon huomiota onnistuakseen tuplassa. Voit kokeilla teettää voimistelijallasi puomilla yhdistelmiä: piruetti-flikki / spagaatihyppy-flikki / jännehyppy ½ -flikki jne.

Niin kuin olen aiemmin sanonut, on jokaisessa päätöksessä, tavoitteessa ja voimistelijassa hyviä ja huonoa puolia. Täydellistä versiota tuskin on olemassa, ei siis myöskään harjoitteesta. Joskus harjoitteen huono puoli on se, että avustaminen on hankalaa, joskus se ohjaa tekniikkaa väärään suuntaan. Hyviä puolia voi olla samaa aikaa toisen teknisen ydinkohdan vahvistaminen. Esimerkki: Arabialainen – flikki 30cm matolle (kädet matolle) – korbet lankkuasentoon erittäin nopealla rytmillä. Harjoite korostaa arabialaisen loppuasennosta lantion työntöä ylös ja nopeaa laskua alas. Voimistelija tavoittelee nopeaa rytmiä. Samaa aikaa voimistelija todennäköisesti sulkee hartialinjaa päästäkseen nopeasti alas, mikä ei ole valmiissa liikkeessä teknisesti toivottua. Toinen esimerkki: Paikalta arabialainen - jonka ensimmäinen jalka 30cm matolle. Todennäköisesti arabialaisen pääsee aluksi seisomaan vain lantiotaitolla tai hartiakulmalla, mutta harjoitteessa korostuu tukijalan voimakas työntö. Näin mikään harjoite ei ole täydellinen, eikä yksistään riitä. Haasta siis voimistelijasi teettämällä paljon eri versioita.

Uusien liikkeiden harjoittelu on etenkin junioreilla jopa enemmän ”leikkiaikaa”, 15-20 minuuttia telineen lopussa. Kun arabialaisen loppuasentoa on hinkattu useilla eri harjoitteilla, pääsee voimistelijat sitten tekemään niitä kivoja juttuja, eli tuplia ja kierteitä. Turvallisesti tramppa-tai volttiradalla tietysti. Oikeasti ne vaikeammatkin liikkeet on yhä saman asian  - sen arabialaisen loppuasennon – harjoittelua. Tuo sama hyvä arabialainen pitää vain nyt toistaa uudessa yhteydessä, eli kun viimeisenä liikkeenä onkin monttuun tehtävä tupla. Voimistelijan tärkein ominaisuus on siis pystyä vaihtelevassa ympäristössä tuottamaan tuo vaadittu asento. Kerron myöhemmin kuinka ilmassa tehtävää akrobatiaa harjoitellaan täällä. Olennaista on se, että ilmassa pyöriminen on ennakkoon opeteltu, ja kun sen arabialaisen hiomisesta siirrytään "leikkiaikaan" - jossa oikeasti myös hiotaan sitä samaa loppuasentoa - on akrosarjan päätteeksi yllättävän helppo tehdä lisää kierteitä tai voltteja.

Välillä valmentajat tietoisesti pyytävät voimistelijoilta liikoja (”over-ask”). Tämä on taktinen keino, sillä vaikeamman liikkeen vaatiminen parantaa perusteita. Esimerkiksi pyydettäessä tuplavolttia, saattaa flikin korbet parantua huomattavasti, kun keho ymmärtää, että töitä pitää tehdä enemmän jotta korkeus on riittävä. Pointtini on se, että vaikka perusteet tulee olla kunnossa, ei niitä voi ikuisuuksiin hioa. Voit kuvitella kauanko joutuisit odottamaan, jos voimistelijasi ei saisi koskaan yrittää tuplaa, vaan yrittäisi ensin saavuttaa suoravoltilla oikeasti tarvittavan korkeuden.  Sama pätee muihin telineisiin: Kun tkachevin korkeus ei riitä, koska hartiat eivät avaudu – pyydä voimistelijaa tekemään sama taittoasennossa. Tämä pakottaa voimistelijan lisäämään korkeutta ja sitä kautta avaamaan hartiat. Yurchenkon vaatiminen voltillisena todennäköisesti parantaa törmäystä hyppytelineeseen ja työntöä harteista, jne.

Harjoittelu pidetään jatkuvasti monipuolisena. Harjoitusohjelmat vaihtuvat 3 kuukauden välein, ja samalla vaihtuvat balettisarjat ja fysiikkatreenit. Monipuolisuus on yksi avaintekijä huippu-urheilussa. Useissa tutkimuksissa on havaittu yhteys monipuolisen harjoittelun ja kansainvälisen tason saavuttamisessa. Monet huippu-urheilijat ovat harrastaneet pitkään useita lajeja ennen lajivalinnan tekemistä. Voimistelu on tunnetusti aikaisen erikoistumisen laji, joten oman lajin harjoittelu täyttää arjen jo melko nuorena. Tästä syystä monipuolisuutta on äärimmäisen tärkeää toteuttaa lajin sisällä. Täällä esimerkiksi kaikki fysiikat sisältävät monipuolisesti liikkeiden yhdistelemistä. Kun keho jatkaa liikkeestä toiseen, joutuu se suuntaamaan voimaa eri kulmista, siirtämään vartalon painopistettä, muokkaamaan liikettä hienovaraisesti yhdistämistä varten. Puomilla tehtävä baletti pakottaa kehon viikoittain uuden liikejärjestyksen äärelle. Näin kehon muuntelukyky kehittyy hyväksi. Vaikeampien liikkeiden harjoittelu ei tuota haastetta, koska keho on tottunut muokkaamaan liikeratoja jatkuvasti.

Monipuolisessa ympäristössä harjoittelu vahvistaa myös kisasarjoja huomattavasti. Kisatilanne on aina erilainen kuin harjoittelutilanne, jo pelkästään psyykkisistä syistä. Telineet ovat erit kuin kotisalilla, ympäristö on erinäköinen ja -kuuloinen. Paras keino valmistautua kisasuoritukseen on toistaa sarjaa monipuolisesti. Tällöin itse liikkeiden ja sarjakokonaisuuden hallinta kehittyy ja mikroliikkeiden osuus – eli tarvittava nopea reagointi- ja muuntelukyky – tarkentuu. Vaihtelua täällä toteutetaan mm. alastulomatoilla, eri ponnareilla ja eri merkkisillä puomeilla ja nojapuilla. Osa nojapuista on eri suuntiin, eri kireyksillä ja puomilla ja permannolla sarjoja tehdään eri suunnista aloittaen. Näin esimerkiksi jännittävä liike permannolla ei aina toteudu samaan kulmaan. Monipuolisuutta kisasarjoissa toteutetaan vaikka ne eivät olisi vielä ”huippukunnossa”. Eli vaikka sarja ei ole 100% pysyvä Gymnovan puomilla, harjoitellaan sitä myös Janssen-Fritsenillä.

Monipuolista harjoittelua on jo monta vuotta hehkutettu. Lapsena kerätty monipuolinen liikevarasto näyttäytyy useimmiten valmentajalle motorisena "lahjakkuutena". Lapsena kerätyn liikevaraston lisäksi, on tärkeää antaa urheilijalle jatkuvasti uutta ärsykettä myös myöhemmällä uralla, jotta hermosto pysyy muovautumiskykyisenä. Pelkästään samojen liikemallien suorittaminen jättää aivoihin rajoitetut mahdollisuudet toteuttaa taitoja. Hermoverkkoja monipuolistaakseen tulee aktivoida myös havainnoinnin ja ongelmanratkaisun vastaavia osia aivoista. Tämä ei tarvitse olla aktiivisesti mietittyä ongelmanratkaisua. Voimistelija tekee sitä tiedostamattaan, kun esimerkiksi erijalka-flikkiin yhdistetään eteenpäin askel ja spagaatihyppy – voimistelijan on muokattava flikin loppua, ja tämä vastaa ongelmanratkaisua. Lisähaasteena voi yhdistelmän toteuttaa trampparadalla ja puomilla. Usein näin teknisessä lajissa sorrutaan suorittamaan samaa versiota, kunnes se on täydellinen. Alastulo- ja lähtöasennot ovat aina samat. Liiallinen yksipuolinen suorittaminen voi kuitenkin tutkitusti johtaa häiriöihin liikeaivokuorella. Tällöin yhden lihaksen hallitun käytön sijaan useat lihakset aktivoituvat samanaikaisesti. Tämä on valmentajille tuttu tilanne, kun voimistelijan kierteet menevät ”sekaisin” ja pelkkää suoravolttia on mahdoton tehdä ilman kierrettä, tai kun arabialaisesta tulee aina väkisin flikki. Kyse on tuolloin liiallisesta samojen hermoverkkojen käytöstä. Tämän paras ennaltaehkäisy (ja todennäköisesti parantaja) on aivojen plastisiteetin aktivointi, eli jatkuva hermoverkkojen muovaaminen erilaisilla ärsykkeillä.

Itselläni on tästä myös omakohtaista valmentajakokemusta, sillä olen pitänyt tanssijoille useita  erilaisia akrobatiakursseja. On suorastaan hämmästyttävää kuinka nopeasti tanssijan keho oppii liikkeitä. Tämä johtuu tarpeeksi monipuolisesta arjesta – tanssitunnilla tehdään aina jotain uutta keholle. Uusia asentoja, uusia liikeyhdistelmiä ja sarjoja. Keho on koko ajan valmiina reagoimaan edellisestä liikkeestä saatuun informaation, jotta voi siirtyä seuraavaan. Tanssijat oppivat nopeasti akrobatialiikkeet ja yhdistelevät niitä vaivattomasti, verrattuna jopa moniin voimistelijoihin. Jos pelkoa ei ole, kipuavat he melko nopeasti puomillekkin perusliikkeiden kanssa.

Suosittelen siis ehdottomasti toteuttamaan monipuolisuutta myös tämmöisessä kurinalaisessa lajissa. Vaihdathan säännöllisesti harkkaohjelmat, tee ihan kokonaan uudet fysiikat (vaikka voisitkin hyödyntää viime keväänä tehtyä nopeusvoimaa). Tarjoa keholle uutta ärsykettä ja pohdittavaa jatkuvasti! Ylläpidä perusteita joka viikko, myös kaikista parhailla voimistelijoillasi. Nimenomaan monipuolisilla harjoitteilla pidät perusteet vahvana ja tilanteeseen kuin tilanteeseen sopeutuvina taitoina. Näin mahdollistat tulevaisuudessa nopeamman kehittymisen.