Chapter 7 - Kehonhuolto

Kerron nyt hiukan täällä harjoittelevien voimistelijoiden kehon kokonaiskuormituksesta. Voimistelussahan harjoitusmäärät ovat tunnetusti suuria, koska harjoiteltavia liikkeitä on niin paljon, ja kaikkia fyysisiä ominaisuuksia sekä monipuolisia lajitaitoja kehitetään. Harjoitusten ja sisällön jaksottaminen oikein on valmentajan vastuulla. Etenkin senioreilla riittävästä palautumisesta on huolehdittava, jotta harjoitusten sisältö pysyy laadukkaana ja sitä kautta riittävän kehittävänä. Urheilullista elämäntapaa pidetään täällä tärkeänä ja siihen ohjeistetaan. Riittävä lepo ja sopiva ravinto tukevat sitä että keho on valmiina harjoitteluun.

SV PAX:in yhteistyökumppani löytyy samasta rakennuksesta

Harjoitustunteja on Elite-ryhmällä täällä noin 30-32h joka viikko. Jokainen harjoitus alkaa 30-45minuutin fysiikalla, joka sisältää erityyppistä voimaa (laji/teho/nopeus jne) ja venyttelyä. Fysiikka on siis aina samalla lämmittely. Erillistä alkulämmittelyä ei tehdä kuin muutama juoksukierros permannolla, ja voiman teko sitten lämmittää kropan kunnolla. Kahtena päivänä viikossa treenejä on 2, ja tuolloin siis tehdään 2 fysiikkatreeniä. Koska kehoa huoltavaa voimaa tehdään lisäksi 2-3 kertaa viikossa, on voiman kokonaismäärä noin 10-11 kertaa 30-45min. Aiemmin eniten kiputiloja on ilmennyt nilkoissa/akilleissa, ja siksi jokaisen voiman päätteeksi tehdään pohjenousuja kahdella ja yhdellä jalalla, sekä painon kera. Seniorit myös tekevät pikaisesti muita nilkkaa aktivoivia harjoitteita itsenäisesti. Näin jalkaterä, pohkeet, akilleet, jne. ovat valmiiksi aktiivisia ja hyvin lämmitettyjä joka treeni, eikä jalkaongelmiakaan enää ole.

Venyttelyä tehdään valmentajien (sekä minun) näkemyksen mukaan liian vähän suhteessa voimaan. Aktiivista notkeutta tehdään kyllä jokaisessa fysiikassa, sekä puomibaleteissa useamman kerran viikossa. Treenien lopussa kuitenkin venyttely on useimmiten omatoiminen rentouttava 10-15 minuuttia. Aktiivinen notkeus treenin lomassa pitää kehon kyllä hyvin avoinna, mutta liikkuvuutta lisäävää venyttelyä ei ehditä tehdä tarpeeksi. Toisaalta SV PAX:in valintajärjestelmä on johtanut siihen että kaikki Elite-ryhmissä olevat voimistelijat ovat luontaisesti (tai pienenä treenaamalla) jo melkoisen venyviä. Kankeus ei siis häiritse kenenkään tekniikkaa. Kuitenkin kokisin voimistelijalle vielä suuremman liikkuvuuden tuovan keholle tasapainoa voiman suhteen. Mikäli venyvyydessä on puutteita, on siihen todennäköisesti omia harjoitteita ja sitten voimistelijan vastuulla niitä tehdä.

Viikko sisältää kaksi kovaa, kaksi pehmeää ja kaksi melko kovaa päivää. Kovina päivinä treenejä on 2 (eli myös 2 fysiikkaa), kaikki voimaliikkeet ja plyometrinen treeni tehdään kovalla permannolla ja vaatimustaso on korkea. Ensimmäinen voima on lajivoima, toinen jopa crossfit-tyyppinen, eli sisältää paljon painoilla tekemistä ja mm. battle ropes-köysien hyödyntämistä. Pehmeinä päivinä ponnistukset ja alastulot tehdään pehmeälle ja esimerkiksi voimaa saa tehdä volttiradalla permannon sijaan. Kovinakin päivinä kuitenkin kisasarjan vaikeimpien liikkeiden alastulot saa tehdä pehmeille matolle esimerkiksi permannolla ja hypyssä. Mattoja saa myös käyttää puomilla tärähdyksiä vaimentamaan. Ilman mattoja tehdään vasta pari viikkoa ennen kisoja. Tämä onnistuu koska SV PAX:in valintajärjestelmän myötä ryhmissä ei ole pelokkaita voimistelijoita. Voimistelijoille on siis liikkeen puolesta ihan sama tekevätkö matoilla vai ilman, mutta niitä käytetään säästämään jalkoja kuormitukselta. Pehmeisiin päiviin kuuluu myös baletti ja senioreilla tunti treeniä fysioterapeutin kanssa samassa rakennuksessa. Joskus fysioterapeutin ohjelmaa tehdään myös viikon viimeisenä päivänä. Tämä sisältää henkilökohtaisesti suunniteltua ohjelmaa (yleensä voimaa), joka on tarkoitettu vammasta palautumiseen tai ennaltaehkäisyyn. Etenkin kansainvälisen tason kilpailijoilla on ennaltaehkäisevää harjoittelua kehon heikkouksien vahvistamiseen.  Kova/pehmeä/melko kova -jaottelu, sekä fysioterapiakäynnit alkavat kun voimistelija täyttää 15 vuotta. Siihen asti harjoitusten teho on joka päivä sama ja fysioterapian sijaan tehdään muuta voimaa ja venyttelyä.

SV PAX:in salilla ei kukaan treenaa kipujen kanssa. Samassa rakennuksessa toimii lääkäri ja fysioterapeutti, joiden kanssa tehdään yhteistyötä. Kaikkien loukkaantumisten tai rasituskipujen kanssa mennään heti näytille. Näin voimistelijat saavat heti ensihoitoa ja ohjeita jatkoon. Fysioterapeutti myös pitää kirjaa kaikista käynneistä, joten esimerkiksi ajoittain kipuilevista penikoista on muistiinpanoja pitkältä ajalta ja asiaan voidaan reagoida oikein. Fysioterapeutilta saa myös esimerkiksi hierontaa ja pyytäessä ennaltaehkäiseviä harjoitteita. Lisäksi yhteistyötä tehdään ravitsemusterapeutin kanssa, niin että pituutta, painoa ja rasvaprosenttia voidaan seurata.  Tarkoituksena on huomata ajoissa alkava murrosikä, jotta se voidaan huomioida harjoittelussa. Urheilijalle sopivasta elämäntavasta kirjoitin jo aiemmin enemmän täällä. Kipujen yhteydessä lääkäri- ja fysioterapiakäynnit sisältyvät kaikilla omaan Hollannissa pakolliseen vakuutukseen. Senioreilla perusvakuutuksen lisäksi urheilua kattava vakuutus on hiukan kalliimpi, mutta kansainvälisesti menestyneitä urheilijoita tukee kehonhuollossa rahallisesti Hollannin Voimisteluliitto ja Olympiakomitea.

Fysioterapiayrityksen osasto Meer Med Clinic - keskittyy huippu-urheiluun

Keskustelin fysioterapeutin kanssa pitkään ja heidän toimintansa kuulosti todella hyvältä. SV PAX:illa palvelu laskutetaan aina käytyjen kertojen mukaan, mutta kuulemma useimmissa Elite-saleissa fysioterapeutin palkasta osa tulee suoraan salilta. Tällöin toimintaa voidaan tehdä vielä tiiviimmin, eikä tarvitse niin tarkkaan laskea kuka ammattilaisia on hyödyntänyt ja minkä verran.  Urheiluymmärrys on olennaista, koska esimerkiksi voimistelussa voi hyvin usein harjoitella nojapuilla vaikka mitä, vaikka nilkka olisi rikki. Kokonaista liikuntakieltoa tarvitsee oikeasti määrätä harvemmin kuin moni uskoisi (lukuun ottamatta ylikunto-tapauksia). Tämän talon fysioterapeutit käyvätkin myös katsomassa voimistelijoiden harjoituksia välillä. He kokevat tärkeäksi ymmärtää, mikä kokonaiskuormituksen määrä ja laatu keholle on. Lisäksi voivat paremmin vastata voimistelijoiden kysymyksiin siitä mihin missäkin telineillä pitää esimerkiksi keskittyä. He osasivat esimerkiksi nimetä telineitä, harjoitteita ja liikkeitä. Lisäksi he painottivat tyttöjen tuntemista myös harjoittelijoina. Toiselle itku kivusta tulee herkemmin kuin toiselle. Samoin keskittyminen kehoon on erilaista jokaisella. Tämä tieto on arvokasta fysioterapeutille, jotta hän osaa huoltaa jokaista oikealla tavalla.

Voimistelupäädyssä on myös fysioterapeutille työhuone, jossa harjoitusten 

yhteydessä on rauhallista työskennellä voimistelijoiden kanssa

Suomessa tietääkseni urheiluseura ei saa ”myydä” ammattilääkärin tai fysioterapeutin palveluita. Varsinainen yhteistyötoiminta, jossa raha kulkee seuran kautta, ei siis ole luvallista. Kuitenkin varmasti yhteistyötä tehdään ainakin niissä määrin, että hyödynnetään joka kerta samaa urheiluun erikoistunutta fysioterapeuttia. Tällöin todennäköisesti on hänellä jo mielikuvaa lajista ja tytöistä. Maksu tapahtuu oman vakuutuksen kautta. Kaikki tuntemani urheilijat käyttävät yksityisiä palveluita, sillä se on nopeampaa ja kattavampaa kuin julkinen. Omien voimistelijoitteni kanssa jo 10-12 -vuotiaana käydään lihastasapainokartoituksessa, jotta ennaltaehkäisy voidaan aloittaa ajoissa. Omien harjoitteiden suorittaminen riittävissä määrin ja oikein jää valitettavan usein kuitenkin voimistelijan harteille. Parhaassa tapauksessa treenien lomassa aikaa on jätetty tälle omalle treenille, ja vielä parempi jos valmentaja ehtii sen tekemistä valvoa ja korjata parhaansa mukaan.

Fysioterapeutilla oli paljon omia tavoitteita ja ideoita voimistelijoiden harjoittelun suhteen. Näin tiiviissä yhteistyössä näkyi selkeästi se hyöty, ettei valmentajien itse tarvitse hoksata millaista apua he kaipaavat. Ihanteena fysioterapeutti haluaisi 3 tuntia viikossa kaikkien Elite-voimistelijoiden (myös 12-14v) kanssa, niin että toiminta olisi ennaltaehkäisevää. Palautumiseen fysioterapeutti suosittelisi vielä lepopäivälle aktiivista palautumistoimintaa, kuten kävelyä, venyttelyä, rullailua, hierontaa jne. Suomessa Voimisteluliiton leiritoiminnassa onkin ollut mukana fysioterapeutti tuomassa mallia heikkouksien vahvistamisesta, ja etenkin tärkeästä aktiivisesti palautumistreenistä. Voimistelijalle tieto kuinka palautumista ja kehonhuoltoa voi tehdä omatoimisesti, on kultaakin kalliimpaa!

Itse pidän erityisen tärkeänä myös huomioida jokainen urheilija yksilönä, etenkin mitä vanhemmaksi tullaan. Sama treenimäärä -tai teho ei välttämättä tuota kaikilla huipputulosta. Tästä hyvänä esimerkkinä on taitoluistelun maailmasta Japanin MM- ja Olympiaedustusurheilijat Yuzuru Hanyu ja Shoma Uno. Taitoluistelu on hyvä esimerkki telinevoimistelun rinnalle, sillä kilpailusuoritus vaatii niinikään kaikkia fyysisiä ominaisuuksia ja taito painottuu voimakkaasti. Kisasuorituksessa pyritään toistamaan täysin ennaltaharjoiteltu kokonaisuus. Hanyu treenaa vuoden ympäri vain 14 tuntia viikossa, kun ja Uno 30 tuntia. Toisinsanoen ero on jopa kaksinkertainen. Hanyun alhainen treenimäärä on varmasti melko poikkeuksellinen, mutta hänen keholleen toimiva. Kun Shoma Uno kertoo harjoittelevansa joka ikinen päivä - jotta tuntuma jäähän ei katoa - Yuzuru Hanyu ei välttämättä ole paikalla virallisten kisa-aikataulujen mukaisissa kokeiluissa, ettei viikon kuormitus ole liian suuri. MM-kisoissa 2017, sekä Olympialaisissa 2018 Hanyu voitti kultaa ja Uno hopeaa. Saman lajin sisällä – mutta näin erilaisilla treenimäärillä. Todennäköisesti siis molemmilla on hyvinkin viisas valmentaja.

Yuzuru Hanyu

Shoma Uno

Tanssimaailmassa kehonhuolto osataan mielestäni varsin hyvin. Kehonhuoltoon käytän itsekin aktiivisesti aikaa joka viikko. Tanssiessa keskitytään paljon tuntemaan kehon eri osat ja kuuntelemaan palautetta kehosta. Koska tanssissa kireydet ja voimattomuus häiritsevät niin paljon sarjojen tekoa ja etenkin ilmaisua, huomaa melko nopeasti ellei kroppa voi hyvin. Tanssimaailmassa ennen jokaisen tunnin lämmittelyä asiaan kuuluu tehdä noin 15min omatoiminen pre-warm up. Tämä oma lämppä sisältää valmistautumisen varsinaiseen lämmittelyyn. Esimerkiksi itse saavun tanssisaliin 10-15 minuuttia ennen tunnin alkua. Useimmiten avaan selkää ja jalkoja valmiiksi ja pyörittelen nilkkoja, sekä teen nilkoille venyttäviä harjoitteita ja aktiivisia pitoja päkiällä. Tämä siksi, että tunnen kroppani sitten paremmin ja saan lämmittelystä opin kaiken irti. Lisäksi yksi tavoitteeni on parantaa nilkkojen liikkuvuutta, joten käytän siihen aikaa ennen treeniä. Pre-warm up on myös henkinen valmistautuminen tunnille. Tällöin lämppä- ja tekniikkasarjat muistellaan läpi tai etenkin jos on ollut poissa niin selvitetään muilta.

Pohdi hetki sinäkin, kuinka huomioit voimistelijoittesi palautumisen ja jaksamisen arjessa. Hyvää valmista käyttömateriaalia on jo Voimisteluliiton leiritoiminnassa jaettukin. Opetathan myös voimistelijasi kuuntelemaan ja tunnustelemaan omaa kehoaan ja sen tarpeita. Parasta informaatiota harjoittelun toimivuudesta saat nimittäin juuri urheilijalta itseltään.